Cuando se aborda el tema de la meditación, se pueden explorar diversas formas de practicarla con el objetivo de alcanzar estados mentales específicos (Cengiz, 2020). Algunas personas la visualizan con la clásica postura de loto en total silencio, mientras que otras la imaginan acompañada de música relajante. La meditación, presente en varias culturas, emplea distintas técnicas para inducir el estado meditativo. A lo largo de los siglos, estas enseñanzas se han transmitido de generación en generación, y aunque hay abundante literatura al respecto en la actualidad, persisten interrogantes sobre su concepto. La meditación, en correspondencia con Cengiz (2020), es una noción muy subjetiva, y existen perspectivas divergentes acerca de su significado real.
¿Qué es la Meditación?
En un principio, el objetivo de la meditación era ayudar a las personas profundizar la comprensión de lo sagrado y de las fuerzas místicas en la vida (Mayo Clinic, 2022). En la actualidad, la meditación ha evolucionado y se ha convertido comúnmente en una herramienta empleada para el relajamiento y la reducción del estrés (Mayo Clinic, 2022). Se considera un tipo de medicina complementaria destinada a regular el cuerpo y la mente hacia un estado de profunda relajación (Aguilar, 2020; Mayo Clinic, 2022). De acuerdo con Aguilar (2020), la meditación se experimenta como un estado de conciencia en el cual se observa el pensamiento sin participar activamente en él, se perciben los sentimientos sin involucrarse emocionalmente, y se contempla cualquier contenido cognitivo, sensorial, emocional, fisiológico o conductual de manera pasiva, permitiéndolo simplemente sin emitir respuestas.
En lugar de alejar o evitar los pensamientos y caer en la frustración al enfrentarse a un pensamiento, se puede comenzar observándolo con consciencia, siendo testigo sin involucrarse demasiado (Cengiz, 2020). La meditación, en este sentido, se asemeja a ser un espectador de los propios pensamientos. Los escenarios creados en la mente pueden ser agotadores, ya que el futuro está lleno de infinitas posibilidades y no tiene sentido vivir en incidentes del pasado sobre los cuales no se tiene control. Al practicar la meditación, se buscan los pequeños huecos entre los pensamientos, espacios para descansar. Con la práctica, de conformidad con Cengiz (2020), se pueden notar y abrazar estos espacios, mejorando la capacidad de observar los pensamientos, similar a ejercitar un músculo del cuerpo.
Aunque comúnmente se hace mención de la meditación como una técnica, en realidad, no se refiere simplemente al procedimiento o a la técnica utilizada, sino que abarca el estado de conciencia que se alcanza al dejar de pensar (Aguilar, 2020). Se puede considerar la meditación como una técnica sólo mientras el practicante no haya alcanzado ese estado de conciencia meditativo. No obstante, en correspondencia con Aguilar (2020), una vez alcanzado y comprendido, es posible inducirlo voluntariamente, haciendo que la técnica deje de ser necesaria en sí misma.
Tipos de Meditación
La meditación es una práctica que, en términos generales, se caracteriza por englobar diversas formas destinadas a lograr un estado de relajación (Mayo Clinic, 2022). En el vasto espectro de enfoques que existen, se pueden identificar múltiples tipos y técnicas de relajación, todos los cuales incorporan elementos inherentes a la meditación. Según Mayo Clinic (2022), cada una de estas prácticas, aunque diversas en sus métodos, comparten el objetivo de lograr la paz interior.
Meditación Budista
En la actualidad, se observan diversas variantes de la meditación, siendo esta práctica fundamental en la filosofía budista y un referente clave para quienes siguen esta tradición (Ramos, 2021). El objetivo es alcanzar una armonía tanto física como mental, buscando un estado de tranquilidad y relajación propicio para el desarrollo del conocimiento y la intuición. Implica una atención plena en el presente, evitando distracciones relacionadas con el pasado o con el futuro. En su contexto religioso o filosófico, se concibe como una práctica transformadora, contribuyendo a la evolución personal y social. Desde hace más de medio siglo, se ha convertido en un estilo de vida para millones de personas en occidente, trascendiendo las barreras de las creencias religiosas. Contrario a los estereotipos, su propósito no es desconectarse de la realidad exterior, sino alcanzar un equilibrio armonioso con ella, manteniendo una plena consciencia y serenidad. Según Ramos (2021), la postura, la respiración, la actitud, la atención y el pensamiento son aspectos esenciales que forman parte de estas técnicas ancestrales.
Meditación Guiada
En ocasiones, a este enfoque de meditación se le conoce como "imágenes guiadas" o "visualización"; se crean imágenes mentales de lugares o situaciones que tengan un efecto relajante (Mayo Clinic, 2022). La recomendación es involucrar la mayor cantidad de sentidos posibles, incluyendo olores, imágenes visuales, sonidos y texturas. De acuerdo con Mayo Clinic (2022), un guía o instructor puede acompañar al practicante en todo este proceso, proporcionando orientación y apoyo.
Meditación con Mantra
En este enfoque de meditación, se practica la repetición en silencio de una palabra, pensamiento o frase que tenga propiedades tranquilizadoras, con el objetivo primordial de evitar distracciones mentales (Mayo Clinic, 2022). Por esa razón, y al igual que en otras formas de meditación, se necesita un lugar tranquilo, mantener una respiración relajada y adoptar una postura cómoda para llevarla a cabo (Pato, 2022). El término "mantra" tiene su origen en la fusión de dos vocablos sánscritos: "man" que significa mente, y "tra" que abarca conceptos como vibración, proyección o protección. Sin duda, conforme con Pato (2022), el mantra más conocido de todos es el mantra “Om".
Meditación de Atención Plena
Se puede considerar que la práctica, en su esencia, constituye una manifestación contemporánea y secular de las técnicas de meditación budista arraigadas en la tradición occidental (Ramos, 2021). A pesar de esta conexión, es posible discernir matices que sugieren una connotación mística o espiritual en el enfoque de dicha práctica (Ramos, 2021). La esencia fundamental de esta forma de meditación reside en la capacidad de estar completamente presente y abrazar plenamente el momento actual, sin sucumbir a distracciones o divagaciones mentales (Mayo Clinic, 2022). Al sumergirse en la práctica de la atención plena, se logra una expansión de la percepción consciente, permitiendo una conexión más profunda con la realidad circundante. La focalización de la concentración se orienta hacia las sensaciones inmediatas, como el acto respiratorio, convirtiéndose en el epicentro de la experiencia meditativa. Según Mayo Clinic (2022), este enfoque permite la observación de pensamientos y emociones sin la necesidad de emitir juicios de valor.
Meditación Zen
La meditación Zen, de origen budista, se practica extensamente en Asia y cuenta con muchos seguidores en el mundo occidental (Ramos, 2021). Esta variante se distingue de la forma más tradicional por su deseo de desechar todo lo superfluo o innecesario en la búsqueda del anhelado estado de “equilibrio”. Desde su perspectiva, lo no esencial se percibe como un obstáculo para la atención y la plena consciencia en el momento presente. De conformidad con Ramos (2021), se centra especialmente en el control y el bienestar del cuerpo como medios para alcanzar sus objetivos.
Qi Gong
Este enfoque forma parte integral de la medicina tradicional china (Mayo Clinic, 2022). La práctica de Qi Gong, en líneas generales, fusiona la meditación, la relajación, la actividad física y ejercicios de respiración con el propósito de restablecer y preservar el equilibrio (Mayo Clinic, 2022). De acuerdo con Chacón (2021), el propósito fundamental del "Qi Gong" reside en infundir al organismo con energía vital, conocida como "Chi" o "Qi", la cual se reparte de manera continua y circular por todo el cuerpo, sin estancarse, contribuyendo así a mantener una buena salud.
Taichí
El Taichí es reconocido como una forma de entrenamiento en un arte marcial suave chino (Mayo Clinic, 2022). En esta disciplina, se ejecutan una serie de posturas y movimientos a un ritmo propio, adoptando un enfoque lento y grácil, acompañado de una práctica de respiración profunda (Mayo Clinic, 2022). En correspondencia con Kuzma (2023), diversas investigaciones respaldan la idea de que la práctica regular del Taichí puede desempeñar un papel significativo en la mejora del equilibrio y de la movilidad, incluso en individuos afectados por enfermedades neurológicas, como por ejemplo la Enfermedad de Parkinson.
Yoga
En el yoga, se lleva a cabo una secuencia de posturas y ejercicios de respiración controlada que fomentan la flexibilidad del cuerpo y la tranquilidad mental (Mayo Clinic, 2022). Mayo Clinic (2022) menciona que, al practicar posturas que demandan equilibrio y concentración, se experimenta una invitación a desviar la atención de las ocupaciones diarias y dirigirla más hacia el presente.
Elementos de la Meditación
Los estilos diversos de meditación engloban una variedad de componentes con el propósito de optimizar la experiencia durante la práctica de esta disciplina (Mayo Clinic, 2022). Conforme con Mayo Clinic (2022), la presencia e integración de estos elementos dentro del contexto meditativo puede experimentar alteraciones y modificaciones sustanciales, influenciadas por la idiosincrasia de la persona que funge como guía o instructor en la ejecución de la clase dedicada a la meditación.
Concentrar la Atención
Centrar la atención suele considerarse como uno de los aspectos fundamentales durante la práctica de la meditación (Mayo Clinic, 2022). Este enfoque específico desempeña un papel significativo al contribuir de manera activa a la tarea de liberar la mente de todas y cada una de las diversas distracciones que son propensas a generar estrés y preocupaciones en el individuo que está participando en la meditación. De acuerdo con Mayo Clinic (2022), la concentración puede dirigirse hacia diferentes elementos, como un objeto concreto que capte la atención, una imagen visualmente sugerente, la repetición de un mantra específico o incluso la focalización en el proceso de la respiración en sí mismo.
Respiración Relajada
La técnica implica realizar una respiración profunda y uniforme, empleando el músculo diafragma, el cual desempeña un papel fundamental en la expansión de los pulmones (Mayo Clinic, 2022). Según Mayo Clinic (2022), el objetivo consiste en ralentizar la respiración, incrementar la captación de oxígeno y disminuir la utilización de los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior del pecho durante la respiración, con el propósito de lograr una respiración más eficiente.
Un Lugar Tranquilo
En el caso de alguien que está comenzando con la práctica de la meditación, resulta más sencillo llevar a cabo este ejercicio en un entorno caracterizado por la tranquilidad, exento de distracciones tales como la televisión, la radio o el teléfono celular (Mayo Clinic, 2022). Mayo Clinic (2022) menciona que, a medida que se adquiere más destreza en la meditación, es factible ampliar la práctica a distintos lugares, incluso en situaciones marcadas por una elevada tensión, como en medio de un congestionamiento vehicular, durante una reunión laboral cargada de estrés o mientras se espera en una extensa fila en el supermercado, circunstancias en las cuales los beneficios de la meditación pueden manifestarse con mayor claridad.
Una Posición Cómoda
La meditación se puede practicar de diversas maneras, ya sea sentado, acostado, caminando o incluso durante otras actividades (Mayo Clinic, 2022). Es importante buscar comodidad para aprovechar al máximo la experiencia. En correspondencia con Mayo Clinic (2022), durante la meditación, se recomienda mantener una postura adecuada para garantizar una práctica efectiva.
¿Cómo Aprender a Meditar?
Elegir la Técnica
El término “meditación" engloba una variedad de técnicas (Montes Maroto, 2019). En este sentido, es imperativo llevar a cabo experimentaciones con múltiples técnicas hasta lograr identificar aquella que se ajuste de manera más idónea a las necesidades individuales. Simultáneamente, cobra una importancia crucial realizar una investigación exhaustiva sobre el origen y las credenciales asociadas a cada técnica, así como del instructor que la imparte. Particularmente para aquellos que se encuentran en las etapas iniciales de su práctica, seguir una guía grabada se presenta como una herramienta especialmente beneficiosa. Esta guía grabada proporciona una estructura y orientación necesarias para la comprensión y aplicación efectiva de la técnica. Según Montes Maroto (2019), únicamente cuando las instrucciones se han internalizado completamente, se aconseja prescindir del componente auditivo, ya que su persistencia podría transformarse de una ayuda en un elemento obstaculizante en el proceso meditativo.
Encontrar un Lugar y Tiempo Para la Práctica
La clave del éxito en la meditación radica en la constancia: meditar durante 15 minutos cada día demuestra ser más eficaz que realizar una sesión de tres horas de forma semanal (Montes Maroto, 2019). Por ello, es esencial establecer las condiciones óptimas para llevar a cabo la práctica. Dos elementos son imprescindibles: un lugar tranquilo donde no haya distracciones y una hora del día que se adapte fácilmente a la rutina de meditación. El espacio puede ser un rincón de la habitación o en el carro. No obstante, Montes Maroto (2019) menciona que, como principiantes, lo primordial es establecer el hábito de meditar diariamente a la hora que sea conveniente; la práctica de madrugar puede considerarse más adelante.
Adoptar una Postura Cómoda
La base de la meditación se encuentra en adoptar una postura cómoda y erguida (Montes Maroto, 2019). El objetivo es sumergirse en la práctica, liberándose de las preocupaciones corporales durante su duración. Para ello no es necesario adoptar posturas complicadas; simplemente, sentarse en una silla, un banquito o un cojín de meditación es suficiente. Después, se colocan las manos sobre las rodillas, se estira ligeramente la nuca recogiendo el mentón y se cierran los ojos. Así, de acuerdo con Montes Maroto (2019), uno está listo para comenzar la meditación.
Relajarse
Si la postura constituye los cimientos de la práctica, la relajación física se convierte en el cemento que la sustenta (Montes Maroto, 2019). No se puede meditar con el cuerpo tenso, ya que en lugar de permanecer enfocados, se corre el riesgo de distraerse con esa incomodidad. La solución es simple: invertir unos minutos en relajarse antes de meditar. Para ello, se pueden realizar actividades como yoga, natación u otros ejercicios físicos, o simplemente dedicar unos minutos a respirar profundamente. Una vez que la persona se sienta a gusto, estará listoa para reproducir el audio de su meditación guiada. Según Montes Maroto (2019), este enfoque garantiza una base sólida para la práctica meditativa, donde la postura y la relajación física se entrelazan armoniosamente.
Meditar
A partir de este punto, se deben seguir las instrucciones proporcionadas en el audio, pero existen algunas sugerencias que facilitarán la práctica (Montes Maroto, 2019). En cada ocasión en que la atención se desvíe (fenómeno normal e inevitable), se recomienda redirigirla con amabilidad. Este enfoque no solo mejora la concentración, sino también la manera en que se enfrentan las dificultades. En caso de experimentar sensaciones de agobio o mareo (circunstancias poco probables pero posibles), se aconseja respirar profundamente, abrir los ojos con calma y comenzar a moverse lentamente. La meta no es generar malestar, sino entrenar la mente. Se recomienda permanecer inmóviles durante la meditación. Aunque inicialmente pueda resultar incómodo, a largo plazo contribuye a mejorar la concentración. Además, se sugiere liberarse de las expectativas asociadas a qué constituye una meditación "buena" o "mala". Según Montes Maroto (2019), cada sesión es única, siendo fundamental realizarla a diario y de la mejor manera posible.
Integrar la Meditación en la Vida
El secreto para progresar en la práctica se encuentra en integrar la meditación en la vida cotidiana (Montes Maroto, 2019). Por ejemplo, al desarrollar atención plena al presente, la integración implica mantener ese estado durante actividades como practicar deporte, conversar con un amigo, pasear al perro, cocinar y comer, trabajar y pasar tiempo con la pareja. De conformidad con Montes Maroto (2019), esta fusión permite que los beneficios del entrenamiento se extiendan desde la meditación sentada hasta permear todo el día.
Profundizar
Con el tiempo, no solo se experimentarán los beneficios de la meditación, sino que también surgirán preguntas: ¿Cómo superar los obstáculos de la práctica?, ¿Qué hacer con las experiencias desconcertantes?, ¿Es beneficioso cambiar de meditación después de practicar una durante meses? o ¿Cómo mantener la motivación para meditar a diario? En este momento, es crucial profundizar (Montes Maroto, 2019). Aunque la mayoría de las ciudades cuentan con centros de yoga, budismo y meditación, se debe tener precaución al comprometerse con alguno. Es fundamental asegurarse de la confiabilidad del maestro a cargo, ya que en este ámbito hay numerosos vendedores poco confiables. Los auténticos maestros son valiosos, y algunos criterios para evaluarlos incluyen su titulación, años de experiencia, opiniones de otros estudiantes, respaldo de una tradición genuina y que su estilo de vida concuerde con lo que enseñan. Según Montes Maroto (2019), también es posible participar en cursos en línea desde el hogar.
Referencias
Aguilar, G. (2020, noviembre 10). ¿Qué es la Meditación sus Formas y Para qué Sirve? Instituto Salamanca. https://institutosalamanca.com/blog/que-es-la-meditacion-sus-formas-y-para-que-sirve/
Cengiz, H. (2020, agosto 18). ¿Qué es y Qué no es la Meditación? Meditopia. https://blog.meditopia.com/es/que-es-y-que-no-es-la-meditacion/
Chacón, M. (2021, diciembre 1). “Qi Gong”: los 3 ejercicios orientales antiedad que mejoran tu vida. Hola.com. https://www.hola.com/belleza/caraycuerpo/20211201200502/qi-gong-ejercicios-antiedad-salud-vitalidad/
Kuzma, C. (2023, julio 15). La Fuerza Silenciosa y Sanadora del Taichí. The New York times. https://www.nytimes.com/es/2023/07/15/espanol/ejercicios-simples-taichi.html
Mayo Clinic. (2022, abril 29). Meditación: Una Manera Simple y Rápida de Reducir el Estrés. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
Montes Maroto, G. (2019, noviembre 23). Cómo Aprender a Meditar (Y por qué Deberías Empezar hoy Mismo). El Confidencial. https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2019-11-23/aprender-meditar-deberias-empezar-hoy_2346775/
Pato, S. (2022, febrero 2). 7 Mantras que te Ayudarán a Meditar. Público. https://www.publico.es/psicologia-y-mente/7-mantras-que-te-ayudaran-a-meditar/
Ramos, M. (2021, mayo 8). Los diferentes tipos de meditación. Público. https://www.publico.es/psicologia-y-mente/los-diferentes-tipos-de-meditacion/
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